每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年的宣传主题是“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往”。体重与我们的健康息息相关，过高或过低的体重均对健康有影响。

过高的体重，即超重和肥胖不仅与糖尿病、高血压等疾病的高发病率密切相关，还有研究显示超重/肥胖也可增加女性患卵巢癌的概率。

过低的体重会导致机体免疫力降低，对于儿童来说，会影响儿童的生长发育；对于老年人来说，过低的体重会导致机体生理储备减少，肌肉质量降低，容易出现虚弱、肌肉减少症、低血压等健康问题。

平时我们如何做好健康体重呢？

01定期监测

定期监测体重、腰围等变化。

体质指数（BMI）是常用来评价体重状况的指标：

BMI=体重（kg）/身高（m）2

成年人BMI适宜范围应维持在18.5～23.9kg/m2，BMI<18.5为体重过轻，24.0≤BMI<28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

由于老年人身高有所降低，身体功能减弱，所以BMI不必如年轻人一样，65岁及以上的老年人BMI可适当提高，维持在20kg/m2～26.9kg/m2。

体重变化是判断一段时期内摄入和消耗是否平衡的指标，家中可备一个体重秤，随时注意体重变化。高龄老人每月至少进行2次称重，若无法称重，可通过上臂围、小腿围等观察体重的变化。

众多疾病与体重变化有关，如糖尿病、甲状腺功能亢进、恶性肿瘤等会引起体重下降，如出现不明原因的消瘦，应及时就医，寻找消瘦的原因。

02平衡膳食

能量摄入与能量消耗的平衡是维持体重的重要原因，在此基础上进行合理饮食是保持健康的关键。

老年人在主食上以谷类为主，适量摄入全谷物。男性每日谷类宜摄入250g-300g，女性摄入200g-250g，其中包括50g-100g全谷物；

日常保证优质蛋白的摄入，避免肌肉减少，平均每日摄入瘦肉40g-50g，鱼虾或禽肉50g-100g，蛋类50g；

适量摄入奶类和大豆，每日推荐摄入250g-300g牛奶，30g-50g的大豆或90g-140g豆腐；

保证新鲜蔬菜水果摄入，推荐每日蔬菜摄入300g-400g，水果摄入100g-200g，多吃深色的蔬菜；在烹调中少油少盐，清淡饮食。

03动则有益

能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物的热效应三部分，运动不仅有益于维持健康体重，还可以增进心肺功能，提高代谢率，改善内分泌功能，预防骨质疏松，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病的发病风险。

老年人在日常生活中应主动、积极地锻炼身体，建议每周不少于150分钟，可选择散步、快走、太极拳、健身操等动作缓慢柔和的运动方式，切勿因运动强度过大造成运动损伤，甚至跌倒。

04良好睡眠

保持心情愉悦，维持良好睡眠。睡眠不足可能会导致体重增加，影响机体的代谢过程。

老年人要养成良好的睡眠习惯，睡前可以温水泡脚、按摩，放松身体，避免饮酒、喝茶、喝咖啡、大量饮水等，以免影响睡眠。

维持健康体重，塑造美好生活，让我们一起养成健康的生活方式，享受健康生活。

营养科