随着现代生活节奏的加快和人们生活水平的提高，高盐、高脂和高糖等不健康饮食，以及其他不健康行为方式容易引发肥胖问题，进而增加患动脉粥样硬化、冠心病等心脑血管疾病和糖尿病的风险。

通过“三减三健”的健康生活方式，开启体重管理的健康革命。

健康体重

01

合理饮食

食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。

02

适量运动

坚持规律运动，按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。

“一秤一尺一日历”，记录生活生活足迹

01

一秤在手

每天清晨空腹称体重，记录下体重变化。

02

一尺量身

定期测量腰围，关注身体形态变化，及时调整生活习惯，预防腹部脂肪堆积。

▶使用腰围尺测量：腰围尺是衡量腹部脂肪和健康风险的关键指标。通过定期测量腰围，可以更直观地了解自己的健康状况。

▶正确的测量方法：测量时应空腹、自然站立、平静呼吸、去除腰部覆盖的衣物、双手自然下垂、两脚分开30-40cm、腹部放松。使用最小刻度为1mm的软尺，放在右侧腋中线胯骨上缘与第12肋骨下缘连线的中点（腰部最窄的位置），沿水平方向绕腹一周，紧贴而不压迫皮肤。在呼气的状态下测量腰围的长度，以获得准确的测量结果。

▶设定理想腰围目标：按照中国肥胖问题工作组（WGOC）的标准，中国成人男性的腰围＜85cm，女性腰围＜80cm属于正常。

03

一日历记录

建立家庭健康管理日历，详细记录饮食、运动、睡眠等生活习惯，形成个人健康档案，为科学管理提供依据。

▶记录日常饮食和运动：体重管理日历是记录日常饮食和运动习惯的重要工具。通过记录每日摄入的食物种类、数量和运动的时间、强度等信息，可以更全面地了解自己的生活方式。

▶反思和调整生活习惯：定期回顾体重管理日历上的记录，反思自己的饮食习惯和运动习惯是否健康合理。根据反思结果调整自己的生活方式，如减少高热量食物的摄入、增加运动量等。

▶设定目标并跟踪进度：在体重管理日历上设定自己的体重管理目标，并跟踪进度。可以设定短期目标和长期目标，以便更好地激励自己坚持体重管理计划。

体重管理的好处，让生活更美好

▶提升自信心：适宜的体重让人更加自信，无论是工作还是社交场合都能游刃有余。

▶降低心血管疾病风险：心血管疾病是全球范围内主要的死亡原因之一，而超重和肥胖是其主要风险因素之一。通过有效的体重管理，减少体内多余的脂肪积累，可以降低血压、改善血脂水平（如降低低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇），从而显著降低心脏病、中风等心血管疾病的发生率。

▶改善糖尿病控制：肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。减轻体重能够改善胰岛素敏感性，减少身体对胰岛素的需求，有助于血糖水平的稳定。对于已经患有糖尿病的人群，体重管理更是控制病情、减少并发症的重要手段。

▶缓解关节压力：额外的体重会给关节，尤其是膝关节和髋关节带来沉重的负担，增加骨关节炎的风险。通过减重，可以显著减轻关节压力，缓解疼痛，提高关节活动度，让行动更加自如。

▶提升心理健康：体重管理不仅关乎身体健康，也与心理健康紧密相连。过重或肥胖可能导致自尊心下降、焦虑、抑郁等心理问题。而成功管理体重后，人们往往会感到更加自信、积极，生活质量得到全面提升。

▶促进呼吸健康：多余的脂肪组织可能会限制胸腔的扩张，影响呼吸功能，导致睡眠呼吸暂停等呼吸系统疾病。通过减重，可以改善呼吸功能，提高睡眠质量，减少相关疾病的发生。

▶增强体能与耐力：体重管理有助于减轻身体负担，使身体更加轻盈灵活。这不仅能让日常活动变得轻松，还能提升运动表现，增强体能与耐力，享受运动带来的乐趣与成就感。

▶促进家庭和谐：全家人共同参与体重管理，增进彼此之间的了解和支持，共同享受健康带来的快乐。

总之，体重管理是一项长期而艰巨的任务，但它带来的健康益处是显而易见的，它不仅是个人健康的选择，更是家庭幸福的保障。让我们从现在做起，携手家人，选择科学、健康、可持续的健康减重之路，通过“三减三健”方法，以“一秤一尺一日历”为工具，以“三知一管”为理念，共同开启健康体重！

质控办